Papas Russet
Cuando pensamos en papas, pensamos en la típica papa amarilla, ya que en México existe poca variedad de este importante alimento, sin embargo hay más de 200 variedades de papas en Estados Unidos (1).
La papa Russet es una papa de sabor ligeramente dulce, de tamaño mediano, ovalada, de color marrón y pulpa de color blanco a amarillo pálido. Su textura es harinosa, suave, esponjosa y la cáscara perfectamente masticable. Ideal para hornear, saltear, freír y machacar (2).
BENEFICIOS NUTRIMENTALES
A diferencia de lo que se suele pensar, las papas son muy nutritivas, fuente de energía, vitamina C, complejo B, potasio y almidón resistente necesario para mantener una buena salud digestiva.
Potasio
¿Sabías que la papa tiene más potasio que un plátano mediano? Una papa mediana con cáscara de -aproximadamente- 150 gramos, aporta 620 miligramos, es decir, el 15 % de la ingesta diaria recomendada de este nutriente (3).
El potasio no solo es necesario para los deportistas, es un micronutrimento con muchas funciones (4, 5).
Se le reconoce como electrolito porque lleva una pequeña carga eléctrica que activa varias funciones nerviosas y celulares.
Participa en la relajación y la contracción muscular.
Favorece el equilibrio hídrico de nuestras células.
Permite que los nutrientes fluyan a las células y a expulsar los desechos de estas.
Ayuda a contrarrestar los efectos negativos del sodio sobre la presión arterial.
Vitamina B6 (6)
Una papa mediana de aproximadamente 150 g proporciona el 10 % de la recomendación diaria de esta vitamina.
También conocida como piridoxina, ayuda a más de 100 enzimas a realizar distintas funciones, incluida la descomposición de proteínas, carbohidratos y grasas. También, ayuda a mantener niveles normales de homocisteína lo que previene problemas cardíacos. Favorece la función inmunológica y la salud del cerebro.
La falta de esta vitamina puede presentar: anemia, depresión, inmunidad reducida. Algunas condiciones como el alcoholismo, la enfermedad del riñón, la celiaquía, la enfermedad de Crohn, y trastornos inflamatorios autoinmunes como la artritis reumatoide pueden aumentar el riesgo de deficiencia de esta vitamina.
Vitamina C (7)
Una papa mediana aporta en promedio el 30 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
La vitamina C es una de las vitaminas de las que más se habla ya que la relacionan con la prevención de resfriados y el fortalecimiento del sistema inmune.
Este micronutrimento tiene un potente poder antioxidante, participa en la síntesis de colágeno, también de serotonina (el neurotransmisor conocido como la hormona de la felicidad) y mejora la absorción de hierro de los vegetales.
Salud digestiva
Una papa mediana aporta en promedio el 7 % de la fibra que necesitas en un día. Si bien la cáscara contiene -aproximadamente- la mitad de la fibra dietética, el otro 50 % está en la papa (8). Este componente junto con el almidón resistente, convierte a las papas en uno de los alimentos favoritos para nuestra microbiota.
¿Qué es el almidón resistente?
Se trata de un tipo de carbohidrato que resiste la digestión, logra llegar intacto al intestino grueso donde es muy bien recibido por las bacterias intestinales. Estas bacterias lo digieren y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta (butirato). Los estudios han demostrado que el butirato puede reducir la inflamación del colon, fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de cáncer colorrectal (9, 10, 11, 12, 13)
También, el almidón resistente ha mostrado mejorar el estreñimiento, la sensibilidad a la insulina y nos ayuda a sentirnos satisfechos por más tiempo (14). De ahí que la papa sea uno de los alimentos más saciantes que existen (15).
