¿Cuál es la mejor dieta?

Hablar de “dieta” es como hablar de religión, todos tenemos fé en una, pero pocas nos hacen el milagro. El exceso de información (y opiniones) en temas relacionados a la nutrición abre la posibilidad de tomar malas decisiones en la manera en que nos alimentamos, definitivamente “somos lo que leemos”.

Como bien dice Mónica Katz, la mejor dieta es la no dieta. Comencemos por entender que dieta refiere el conjunto de alimentos que consumimos cada día, y constituye la unidad de la alimentación, por lo tanto, todos vivimos “a dieta”.

Dieta no significa sufrir, y mucho menos comer solo lechugas. Alimentarse correctamente va más allá de contar calorías y cubrir requerimientos nutrimentales, el Bien Comer es un placer, pero hay que saberlo hacer. Para ello, es necesario que tu dieta sea:

  1. Completa. Debe contener todos los nutrimentos, para ello incluye en todos tus tiempos de comida un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer.
  2. Variada. Si eres de los típicos que “siempre” come lo mismo, tu dieta no es correcta. Atrévete a probar distintos alimentos.
  3. Equilibrada. Que esté compuesta entre 50 y 60% de hidratos de carbono, de 15 a 20% de proteínas y entre 20 y 25% de grasas.  
  4. Inocua. Es decir, que no implique riesgos para la salud (libre de agentes contaminantes) y que las porciones sean moderadas.
  5. Suficiente. Debe cubrir tus necesidades nutrimentales y no debe dejarte con hambre.
  6. Adecuada. La dieta debe ser acorde a los gustos, usos y costumbres de cada persona y ajustada a sus recursos económicos sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.

Y, ¿qué hay de las dietas de moda?

Las dietas de moda jamás serán una solución a largo plazo, desconfía de una dieta si:

  • Promete reducir más de 1 kilo por semana
  • Omite algún grupo de alimentos
  • Se acompaña de pastillas misteriosas
  • Consta de ayunos prolongados
  • Se basa en un solo alimento
  • Te prohíbe mezclar alimentos
  • Es menor a 1200 kcal

Leer: ¿Cuál es el mejor detox?

En el momento en que cambies el chip y dejes de pensar en “dieta” para comenzar a pensar en estilo de vida, ¡felicidades! ese día estarás descubriendo la mejor dieta.

El Bien Comer es un placer

Consumo inmediato

En la última década nos han malacostumbrado a obtener las cosas de manera inmediata. Hoy, te gusta una canción, la shazameas y ¡voila! en menos de un minuto la tienes en un dispositivo móvil. Lo mismo aplica en nuestra alimentación con la entrada de los restaurantes de comida rápida y la -horrible- comida paquete (esa que venden en tiendas tipo Oxxo). Todo esto es consecuencia del acelerado ritmo de vida, la mercadotecnia y la facilidad que tenemos por saciar el deseo de manera inmediata.

Esta costumbre, desafortunadamente, la hemos transmitido a los niños y tristemente cada vez consumimos menos alimentos de nuestra cocina tradicional como el frijol y la tortilla.

Más allá de tratar el tema cultural, este tipo de hábitos provocan una deficiente nutrición que tiene como consecuencia irremediable el sobrepeso y la obesidad. Este serio problema de salud ha aumentado de manera alarmante en nuestro país a causa de la modificación en hábitos alimentarios y la incorporación de dietas altas en calorías de bajo valor nutrimental. También de la transculturación alimentaria, la influencia de la dieta norteamericana y la rápida urbanización.

A esto debemos sumar el radical cambio de nuestro estilo de vida, donde la actividad física ha disminuido considerablemente.

No todos los alimentos de consumo inmediato son hipercalóricos y poco nutritivos, por fortuna en la actualidad encontramos con comida de fácil acceso y con excelentes propiedades nutrimentales como: atún enlatado, verduras congeladas, cereales integrales bajos en azúcar, tostadas de maíz horneadas, frijoles empacados sin grasa añadida, etc. Es importante considerar que también las nueces, pistaches, cacahuates, almendras, etc. y algunas frutas se disponen de manera rápida, considerarlas como buena opción.

Algunos consejos:

  • Procura siempre traer contigo colaciones nutritivas.
  • Revisa la etiqueta nutrimental del producto y compárala con otros similares.
  • Evita los alimentos que en condiciones normales tardan en echarse a perder.
  • Planea tus comidas en lugares saludables.
  • Acompaña tu “comida rápida” con agua simple.
  • Haz de la comida un tiempo de relajación y convivencia.

Ver opciones saludables en tienditas de conveniencia. 

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos

¿Por qué digo #SíALaLeche ?

Últimamente se le ha satanizado mucho a la leche SIN EVIDENCIA. Nutriólogos, Health Coaches, ecologistas, gente con evidencia anecdótica y personas con ideologías MUY respetables han puesto a la leche (base de la alimentación por más de 8 mil años) en una posición incómoda por lo que sólo quiero resaltar que (queramos o no) es la mejor fuente de calcio, vitamina D y proteínas de alta calidad. Son muchos los mitos sin fundamento científico los que han buscado opacar a la leche, pero cada vez hay más investigaciones que refuerzan el papel que juega este alimento en nuestra alimentación.

El pasado 6 de septiembre tuve la oportunidad de acudir al Simposio "Leche y Productos Lácteos": Evidencias y Recomendaciones en la Salud y la Enfermedad. Los resultados de los estudios presentados fueron publicados en un suplemento de la Gaceta Médica de México de la Academia Nacional de Medicina en el mes de septiembre.

El Simposio tuvo como objetivo resaltar el valor nutrimental de la leche, explicar por qué es importante en todas las etapas de la vida, así como aclarar mitos que han hecho que su consumo disminuya.

¿La leche produce enfermedades, o hay enfermedades que limitan el consumo de la leche?

En la alimentación no hay héroes ni villanos, debemos entender que la leche forma parte de una alimentación completa, variada y equilibrada, y de acuerdo a la evidencia presentada en el Simposio, su consumo podría beneficiar problemas de salud de alta prevalencia en México, tales como obesidad, sobrepeso, dislipidemias (colesterol y triglicéridos elevados), presión arterial elevada, enfermedad renal, osteoporosis, enfermedades gastrointestinales y hepáticas, así como algunos cánceres.

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2012, el consumo de leche (y lácteos en general) en adultos es inferior a las recomendaciones y gran parte de la población mexicana no alcanza a cubrir las recomendaciones diarias de calcio y vitamina D, nutrimentos indispensables para -entre muchas otras cosas más- disminuir la prevalencia de osteoporosis (17% en mujeres mayores de 50 años y 9% en hombres).

Los 14 ponentes mostraron la relación que tiene la leche con la salud en base a información (nacional e internacional) objetiva fundamentada con evidencia científica sobre el papel que tiene en la alimentación de los mexicanos y su influencia en la salud con la finalidad de que la población (tanto sana como enferma) pueda beneficiarse de un alimento tan completo como es la leche.

¿Cuántas porciones diarias es recomendable consumir?

Las Guías Alimentarias y de Actividad Física en Contexto del sobrepeso y la obesidad de la población mexicana, publicadas por la Academia Nacional de Medicina de México y la Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomiendan el consumo de 2 porciones de productos lácteos en una dieta equilibrada.

¡Infórmate! y toma decisiones en base a información REAL, no te dejes engañar. #SíALaLeche

Escucha el Podcast “Mitos sobre la leche”.

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¿Qué necesito para perder peso?

A veces es fácil opinar cuando se está de este lado de la cancha pero perder peso no siempre resulta tan fácil como lo sugerimos los profesionales de la salud.

Todos sabemos que para perder kilos necesitamos “reducir porciones e incrementar actividad física”, pero esta mágica respuesta no todos la pueden aplicar y no necesariamente por falta de voluntad.

La pérdida de peso involucra diversos factores, algunos relacionados con nuestro organismo, pero otros como el económico, social, cultural o conductual interfieren en este proceso.

“Come más por menos” slogan publicitario de conocidas tiendas de conveniencia. Y así es, cualquier persona con pocos pesos en la bolsa puede saciar su hambre en este tipo de establecimientos. Desafortunadamente poca gente conoce las consecuencias a la salud de la sopa de vasito o la calidad nutrimental del sándwich empaquetado.

La mayoría de las convivencias sociales están rodeadas de comida y/o alcohol, somos mal vistos y tachados de mal educados al decir “no gracias estoy en régimen”. La comida expresa una fuente de amistad.*

Las creencias y prácticas alimenticias de cada cultura en muchos casos infieren de manera causal al sobrepeso y la obesidad. Un bebe “bien dado” es un bebé saludable, una mujer “flaca” es una mujer triste y maltratada.

El acelerado ritmo de vida tampoco deja mucho espacio para poder dedicar tiempo a la planeación y preparación del menú, pero al comenzar a hacerlo, esto poco a poco se convertirá en una costumbre. Como popularmente se dice, “lo difícil es comenzar”.

No sólo se trata de voluntad y motivación, educación es la clave para comenzar a tener cambios definitivos en nuestro estilo de vida.

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* Mary Douglas

 

Azúcar escondida

Muchos saben que el azúcar es un ingrediente poco saludable pues nutrimentalmente sólo aporta energía, es decir, calorías vacías. Azúcar (sacarosa) no sólo refiere al polvo blanco que nos ofrecen con el café, existen otros tipos de azúcares como la fructuosa (azúcar contenida en frutas y miel), la lactosa (azúcar de la leche) y la maltosa (presente en algunos granos como la cebada). Todas aportan 4 kilocalorías por gramo.

 

¿Por qué afecta a la salud?

Hay evidencia sólida que consumir azúcar en exceso puede contribuir a caries dentales, sobrepeso y obesidad, y a su vez que esta última incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas, desde diabetes tipo 2 hasta algunos tipos de cáncer.

El consumo per cápita de azúcares totales en México es de 365 Kcal.1 de las cuales 127 son azúcares intrínsecos, es decir que no fueron añadidos (frutas, verduras) y 237 kcal, de azúcares añadidos. Si suponemos que el mexicano promedio requiere 1,800 Kcal. por día, el 13% de su ingesta calórica proviene de azúcares añadidos.

Según datos del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), las bebidas azucaradas son la principal fuente de estos azúcares contribuyendo con el 70.3% de los azúcares añadidos y 54.7% de los azúcares totales de la dieta.

Sabías que las bebidas azucaradas son responsables de 24,000 muertes por año, entre hombres y mujeres menores de 45 años, las bebidas azucaradas causan 22% y 33%, respectivamente.2

¿Cuánta azúcar podemos consumir?

En marzo del 2015 la OMS publicó nuevas directrices para la ingesta de azúcar en niños y adultos. Estos nuevos lineamientos son resultado de mucha investigación y están basados en evidencia científica. Antes la sugerencia no debía rebasar el 10% de la ingesta calórica diaria, hoy se propone que ésta no sea mayor al 5%, o sea que para una persona que requiere 1,800 Kcal. por día la ingesta de azúcar añadida no deberá superar los 22 g.

Hablar de recomendaciones en gramos resulta complicado, por lo que te comparto una lista con productos ricos en azúcares añadidos.

A considerar:

  • Casi todos los alimentos envasados contienen azúcares añadidos.
  • Revisa la etiqueta nutrimental y elige aquellos con menor aporte de azúcares añadidos.
  • El azúcar puede tener muchos nombres, por lo general los que terminan en “osa” como glucosa, sacarosa, sucralosa, fructosa, lactosa, dextrosa, maltosa es azúcar añadida.
  • También es azúcar: miel, miel de agave, melaza, sirope, jarabe de maíz de alta fructuosa, jarabe de arroz, jugo de caña, edulcorante de maíz, melaza
  • Procura más alimentos y menos paquetes.

Escucha el podcast: Azúcar escondida.

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Grandes bebidas, grandes barrigas

Según cifras de la Secretaría de Salud, la ingesta de bebidas representa la quinta parte de la energía que consumen los mexicanos cada día. Es decir, en la dieta del mexicano promedio (3,200 kcal) 640 kcal. provienen de bebidas azucaradas como refrescos, jugos, aguas coloridas, leche y alcohol.

“Por sólo $2 extra, llévese el vaso de moda con un litro refresco”.

¿Cómo decir no a tan seductora oferta? además, ¡sólo son dos pesos!

En 1992 era más costoso cubrir el requerimiento energético que en 2010. Esto quiere decir que ha aumentado el consumo de alimentos y bebidas de alta densidad energética y poca calidad nutrimental.

Sabías que...

  • Muchos establecimientos de comida rápida proporcionan bebidas con más de la mitad de las calorías que se requieren en todo un día.
  • Según Profeco, en México se consumen más de 450 latas de refresco por persona en un año.
  • La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir no más de 450 kcal. de bebidas azucaradas por semana (3 latas).
  • La Organización Mundial de la Salud recomienda que sólo el 10% de las calorías que ingerimos por día provengan de líquidos.
  • La ingesta de bebidas azucaradas provoca mayor aumento de peso que consumir las mismas calorías a través de alimentos sólidos.*
  • Una dieta saludable no requiere de líquidos para satisfacer las necesidades de energía y nutrientes. Beber agua simple es suficiente.
  • Las personas que con frecuencia toman refrescos y bebidas azucaradas consumen más calorías de las requeridas en su dieta.
  • Existen asociaciones claras entre consumo de refrescos y osteoporosis, obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.**
  • Si eres una persona con sobrepeso, o estás en riesgo de tener enfermedades del corazón o diabetes, debes limitar tu consumo de bebidas azucaradas.
  • El agua simple es la bebida más saludable para satisfacer las necesidades diarias de líquidos.
  • La SSA a través de un comité de expertos elaboró una guía sobre los beneficios y riesgos nutricionales y de salud de varias categorías de bebidas creando la famosa Jarra del buen beber.
  • El consumo de refrescos en México es de los más elevados y su aumento no tiene precedentes en el mundo.

Cuida tu salud, ¡bebe agua simple!

Escucha el podcast: Impuesto al refresco.

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¿Por qué estoy gordito?

Para muchas personas es la pregunta del millón, ¿es por falta de disciplina, poca fuerza de voluntad o, simple genética?

La obesidad es una enfermedad crónica degenerativa que puede tener diversos orígenes, resulta difícil desentrañar cuánto es genético y cuánto se aprende a través de los hábitos alimentarios; la acumulación de tejido graso varía entre las personas independientemente del tipo de alimentación y actividad física que realice.

Según el Doctor José Proietto al estudiar un grupo de personas obesas en Australia demostró que el estado biológico del organismo después de una pérdida de peso se altera; el cuerpo experimenta diversos cambios metabólicos, hormonales y el cerebro tiene una mayor respuesta emocional hacia los alimentos, por ejemplo, la hormona encargada de suprimir el hambre e incrementar el metabolismo (leptina) disminuye, y la que provoca el hambre (grelina) aumenta logrando una especie de síndrome post dieta que hará que el paciente recupere el peso perdido, bajo este esquema, ¿podría nuestro cuerpo estar "programado” para sabotearnos?

Esta teoría sigue en investigación y en definitiva no aplica para todos. Hallazgos y otros estudios han demostrado que el organismo es capaz de adaptarse a las condiciones que se le expongan por lo que no tendría que reponer el peso perdido. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Secretaría de Salud e Instituciones médicas de otros países, las armas que hasta el momento funcionan para un mantenimiento de peso, son el control alimenticio y la actividad física constante.

A veces resulta toda una lucha mantener el peso, pero poco a poco vamos conociendo nuestro propio organismo y determinando por medio del tamaño de la cintura, si nuestra ingesta es suficiente, baja o excesiva. Debemos ser pacientes y escuchar al cuerpo, la mayoría conocemos aquellos alimentos con pocas cualidades nutritivas y muchas calorías, evitémoslos y hagamos conciencia sobre nuestra salud. No vivas con la palabra “dieta” pegada en la frente, pero aprende a elegir alimentos de buena calidad nutrimental, recuerda que sólo tenemos un cuerpo y en él estaremos toda la vida.

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¿Por qué no hay gordos en Japón?

Foto: @RicardoZamora

Foto: @RicardoZamora

Al viajar las personas prestan atención a lo que más les interesa, gente, paisajes, moda, shopping, arquitectura, etc. yo -como es de suponer- observo cada detalle de la alimentación del lugar que visito. Además de asistir a todo tipo de restaurantes me gusta conocer los mercados locales así como los supermercados, de esta manera conozco a detalle su cultura y costumbres alimentarias.

Recientemente tuve la oportunidad de viajar a Japón. Es maravilloso la manera en que los japoneses le rinden culto a la comida, de entrada no es bien visto que las personas coman en la calle, lo que hace una gran diferencia en cuanto a higiene, hábitos y costumbres. De acuerdo a un estudio de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, disfrutar los alimentos sentado en la mesa disminuye la posibilidad de ser obeso.

Si bien la obesidad obedece diversos factores como genética, estilos de vida, educación y medio ambiente, Japón tiene la menor tasa de obesidad (4%) de los países de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE).

Independientemente del tipo de alimentos que incorporan a la dieta, considero algunas razones por las que ocupan ese privilegiado lugar:

  1. Las porciones de los alimentos son “normales”, es decir, no existe el tamaño extra grande lo que propicia a comer sólo lo necesario sin caer en gula.
  2. Utilizan palillos en lugar de tenedor, esto permite comer despacio y darle tiempo al cerebro para sentir saciedad en el momento indicado.
  3. Beben mucho té verde. Esta bebida se caracteriza por ser un excelente antioxidante y aliado en la salud digestiva.
  4. Los refrescos de cola no son su bebida favorita. Noté mayor preferencia por el agua saborizada y los tés (con poca azúcar). En general los refrescos  presentan un tamaño -muy- razonable.
  5. Si bien no se caracterizan por tener variedad en verduras y frutas consumen algas marinas las cuales son ricas en fibra que contribuye a aumentar la saciedad.
  6. Están en constante actividad física. Independientemente del deporte que practiquen, los japoneses caminan todo el día y las bicicletas son uno de los principales medios de transporte.

En Japón, el 77% de las personas se sienten seguras al caminar solas por la noche.

Por otro lado, la comida sabe a comida. Aunque muchos de sus platos están condimentados con ajinomoto, alias glutamato monosódico (condimento de mala reputación nutrimental) la calidad de sus alimentos –incluso el fast food- es impecable. Me remonté a la infancia cuando las hamburguesas de TomBoy sabían a carne “real” y la salsa de tomate no era como hoy, azúcar con aditivos.

La esperanza de vida en Japón es muy alta. En el caso de las mujeres es de 86 años, y 79 para los hombres, ¿tendrá algo que ver su bajo índice de obesidad con la longevidad?

¿Qué opinas?

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Carne procesada y cáncer

Hoy, un comunicado de prensa del Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) órgano de Organización Mundial de la Salud (OMS) especializado en cáncer, nos alerta sobre la relación que existe entre el consumo de carne procesada y el cáncer, principalmente colorrectal, de páncreas y próstata.

El revuelo en redes sociales no se hace esperar y, ¡cómo no! si la nota da para que más de dos entre en pánico, más aún si consideramos que un gran porcentaje de mexicanos tienen la necesidad de comer fuera de casa, y no precisamente comida “saludable”.

No es cosa nueva

Si bien el CIIC clasifica a la carne procesada como carcinógena, la comida conocida como “chatarra” se elabora -además de carne procesada- con ingredientes de pésima reputación nutrimental como glutamato monosódico, exceso de sodio, jarabe de maíz de alta fructosa, grasas saturadas, hidrogenadas, etc., ingredientes que favorecen no solo la aparición de cáncer sino de hipertensión, sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2 y dislipidemias (niveles anormales de grasa en sangre).

Me preocupa que sigamos en la búsqueda de culpables y pretextos al grave problema de salud que ya existe, la carne procesada al igual que muchos otros alimentos, están vinculados con la enfermedad, por lo que veo una tremenda necesidad de educar para cambiar hábitos, sin tener que satanizar alimentos.

¿Qué es la carne procesada?

La OMS define a la carne procesada como a la "carne que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación". Es decir machaca, salchichas, cecina, embutidos, chorizo, moronga, tocino, carne de hamburguesa empacada.

Es importante entender:

  • El comunicado del CIIC refiere carne procesada. Esto excluye el jugoso rybeye que comiste el fin de semana.
  • La carne roja (sí, el delicioso rybeye y demás cortes) está considerada “probablemente” (con evidencia limitada) carcinógena.
  • Nos guste o no, la carne roja es la mejor fuente de hierro al organismo. Aporta nutrimentos irremplazables.
  • Los expertos concluyen que por cada 50 gramos de carne procesada consumida diariamente, aumenta el riesgo de cáncer colorrectal 18%.

Recomendaciones generales

  • Incluye cortes magros como filete, bistec o falda de res. Retira la grasa visible.
  • Evita comer “siempre lo mismo” y dale variedad a tu menú semanal.

Lunes: vegetariano (leguminosas). Opciones: tlacoyos con quelites, calabazas rellenas de queso de canasto, chiles rellenos de frijol, etc.

Martes: carne de res.

Miércoles: pescado.

Jueves: pollo.

Viernes: vegetariano / pescado.

Sábado: carne de res.

Domingo: carne de cerdo.

  • Evita añadir sazonadores, prefiere sal de grano y hierbas de olor.
  • De ser posible, procura carne de vacas que han sido alimentadas con pasto, no con granos.
El Bien Comer es un placer

Recuerda que el veneno está en la dosis. Mide tu consumo.