Cómo elegir una barra energética

Sabías que... las barritas energéticas no son tan saludables como piensas

Las barras de alimento (conocidas como barras energéticas) se crearon por primera vez en los años sesenta al aprovechar la difusión de los programas espaciales por el Dr. Howard Bauman en la tarea de crear un alimento espacial nutritivo, seguro y saludable para los astronautas. Fueron promocionadas por la compañía Pillsbury en asociación con la NASA.

Hoy en día, la industria de las barras energéticas es tan grande como su popularidad, nos las han vendido como opción de snack portatíl, rico y “saludable”. Las hay -literal- de todos colores, sabores y precios.

¿Cuál elegir?

La respuesta es: depende. Estos productos están diseñados en base a gustos y necesidades de la población, hay barras libres de azúcar, para personas que viven con diabetes, proteicas para deportistas, bajas en calorías para quienes cuidan la línea, ricas en fibra para personas que padecen estreñimiento y otras que bien podrían pasar como un rico postre por el exceso de azúcar que contienen.  

Aprende a distinguir entre las distintas barras que existen en el mercado y elige la que más se acerque a tus necesidades.

Barras de proteína

Las barras proteicas son populares en los gimnasios pues se cree que comer mucha proteína aumenta rápidamente el tamaño de los músculos, y esto no sucede así. Desarrollar masa muscular depende de muchos otros factores.

PROS

  • Su alto aporte de proteína mantiene el hambre a raya, por tanto, resultan una buena colación a la hora del antojo.

  • Ayudan a prevenir deficiencias nutrimentales pues -en su mayoría- están fortificadas con vitaminas (principalmente del complejo B) y nutrimentos inorgánicos como el zinc.

  • Es una buena opción de recuperación después del ejercicio para personas que se les dificulta llevar alimentos preparados.

CONTRAS

  • No poseen mejor calidad (ni biodisponibilidad) que las proteínas de origen animal.

  • Son costosas y -generalmente- aportan cantidad exagerada (e innecesaria) de proteína.

  • La mayoría de estas barras contienen muchos azúcares añadidos y grasas saturadas e hidrogenadas (esas que son poco amigables con el corazón).

Barras de cereal

Se trata de las que más abundan en el mercado. Por lo general prometen mucho sabor y pocas calorías. Generalmente, son tentempiés poco nutritivos y tienen que acompañarse con algún otro alimento para lograr una colación completa y que brinde saciedad.   

PROS

  • Evitan la sensación de estómago vacío.

  • Las encuentras en cualquier tienda de conveniencia o máquina dispensadora.

  • Son económicas.

CONTRAS

  • En su mayoría, aportan ingredientes de mala calidad nutrimental (jarabe de maíz, aceite de palma) y poca fibra.

  • Sólo aportan energía (calorías) y en su mayoría son carentes de proteína.

  • No son un alimento completo ni sustituyen tiempos de comida.

¿Cómo elegir una barra de cereal?

Barras nutritivas

En esta categoría entran las barras elaboradas con ingredientes de alto prestigio dietético como granola, amaranto, frutos secos, semillas, miel y nueces. Se trata de productos de alto valor nutrimental pero también energético, es decir, aportan muchas calorías.

PROS

  • Son nutritivas y tienen buen sabor.

  • Buena opción de colación para niños y deportistas.

  • Aportan fibra y antioxidantes.

CONTRAS

  • No están indicadas como colación en personas que desean perder peso.

  • La mayoría de las calorías provienen de grasa y azúcar.

  • Son costosas.

Este texto lo escribí para el Suplemento Menú de el periódico El Universal. 

La conexión intestino- cerebro

Existe una estrecha relación entre el cerebro y el intestino, un claro ejemplo, el famoso “nudo en el estómago” cuando algo nos molesta, o el repapalotear de mariposas cuando estamos enamorados.

En el estómago tenemos más de 100 millones de neuronas que están directamente en comunicación con el cerebro, por ejemplo, cuando consumes algo echado a perder, estos circuitos neuronales mandan una señal al cerebro para que interrumpan la digestión provocando náusea, vómito y/o diarrea para expulsarlo.

El tubo digestivo alberga y produce alrededor del 90% de la serotonina, mejor conocida como "la hormona de la felicidad". Este neurotransmisor regula el movimiento intestinal, ayuda a contrarrestar el estrés y favorece el sueño.

La conectividad cerebro- intestino es bidireccional. Las emociones pueden llevar a provocar malestar gastrointestinal y por el contrario, problemas intestinales pueden afectar el estado de ánimo, por lo tanto, la mala salud digestiva puede ser la causa de la ansiedad, el estrés, la memoria, e incluso la depresión. Existe evidencia que muestra que la microbiota puede activar las vías neuronales y el sistema nervioso central, esto proporciona nuevas herramientas para la prevención y el tratamiento de las enfermedades mentales.

Por otro lado, existe una comunicación entre el cerebro- estómago (mucosa estomacal) y tejido adiposo para la liberación de hormonas relacionadas con el  hambre (grelina) y la saciedad (leptina), por lo que una microbiota mal cuidada o poco poblada podría estar directamente implicada con la ansiedad por comer.
La alimentación y la actividad física son factores clave para mantener la salud digestiva, se sabe que los alimentos ricos en probióticos como el yogur y los prebióticos (alimentos ricos en fibra) ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal.

Época de calor, época de enfermedades gastrointestinales

Calor y lluvias constantes propician el desarrollo de enfermedades gastrointestinales. Los especialistas en salud pública señalan que las infecciones intestinales tienen alta incidencia a pesar de que la mayoría son prevenibles.

Entre las enfermedades más comunes (y peligrosas) están las diarreicas, se adquieren, principalmente por el consumo de agua o alimentos contaminados; otro agente de transmisión son las moscas, ya que frecuentan las heces y los alimentos indiscriminadamente. Por esta razón, la higiene (en especial el lavado constante de manos) y el correcto manejo de los alimentos son la mejor medida para prevenir la dispersión de estas enfermedades.

Si presentas dolor abdominal severo, diarrea o estreñimiento, acidez, sangre en las evacuaciones o pérdida de peso (no intencional), no dudes en consultar a tu médico.

¿Cómo prevenir enfermedades gastrointestinales?

  • Lávate constantemente las manos (no sólo antes y después de ir al baño).
  • Prefiere las uñas cortas, de no ser así, al lavar las manos utiliza un cepillo para limpiar las uñas.
  • Procura llevar contigo alcohol en gel antibacterial para desinfectarte constantemente las manos.
  • Lava la ropa de cama con frecuencia (al menos una vez a la semana)
  • Desinfecta el baño diariamente.
  • Si tienes niños pequeños, lava sus juguetes con frecuencia.
  • Evita el contacto con superficies que puedan estar contaminadas.
  • Lava y desinfecta frutas y verduras.
  • Mantén los alimentos en buen estado de conservación.
  • Evita combinar alimentos crudos con los ya cocinados.
  • Elige lugares seguros para comer.
El Bien Comer es un placer

Yogur como alimento clave para cuidar tu alimentación

El yogur es un lácteo fermentado utilizado desde hace cientos de años, se dice que fue descubierto accidentalmente como resultado de los métodos primitivos de almacenamiento que se daba a la leche.

La primera producción industrializada de yogur se atribuye a Isaac Carasso en 1919, en Barcelona. Bautizó su yogur como “Danone”, inspirado en el nombre de su hijo, Danon.

Sabías que el yogur se vendía solo en farmacias, “recomendado por médicos”. Su popularidad se disparó en los años 50 y 60 con el auge de la cultura de la comida sana.

Hoy, encuentras una gran variedad de yogures en el mercado, se presentan al público como productos saludables, pero, ¿qué tan saludables son? Respuesta rápida: ¡muy!

5 razones para consumir yogur 

1. Mejora la salud digestiva

En los últimos años se ha comprobado que el consumo de alimentos lácteos fermentados como el yogur, mejora la salud digestiva. Por otro lado, es un excelente alimento para las personas maldigestoras de la lactosa pues los fermentos lácticos con los cuales se elabora el yogur,  han comprobado su eficiencia en el apoyo a la digestión de la lactosa (azúcar natural de la leche de vaca).

2. Favorece la salud ósea

El yogur aporta calcio, potasio, fósforo y están adicionados con vitamina D, nutrimentos indispensables para el mantenimiento, desarrollo y fortalecimiento de huesos.

Una taza de yogur aporta el 30% del requerimiento diario de calcio.

3. Ayuda en el control de peso

El yogur contiene proteínas de alto valor biológico. La proteína ayuda a regular el apetito, lo cual es benéfico para el control de peso. Se ha demostrado que el yogur griego provoca mayor saciedad que los yogures regulares, por lo que si estás cuidando la línea ésta puede ser una excelente opción.

4. Fortalece el sistema inmunológico y la salud cardiovascular

El consumo de yogur (especialmente si contiene probióticos) ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y reducir su probabilidad de enfermar.

A pesar de su contenido en grasa, el yogur puede beneficiar la salud del corazón mediante el aumento de colesterol “bueno” HDL y reducir la presión arterial.

5. Es un alimento práctico y versátil

Los hay de todos los colores, sabores y tamaños. En relación precio- calidad, son un alimento económico y de fácil disposición.

Opciones de consumo

  • Para complementar el desayuno o realizar una cena ligera.
  • Ideal para combinar con fruta, cereales o semillas.
  • Para consumirse antes o después de realizar actividad física.
  • Ideal para disfrutar entre comidas, por su delicioso sabor y cremosidad.

¿Es mejor la comida sin gluten?

Definitivo, para muchas personas comer saludable significa alimentarse de productos caros y de moda. Paradójicamente mientras más conocimiento y acceso tenemos a este tipo de alimentos, más gordos somos, y esto es -entre otras cosas- porque consumimos tanta información mal documentada.  

Un claro ejemplo es todo lo que se dice sobre los alimentos libres de gluten, o gluten free a los cuales todos los supermercados ya les dedican un pasillo completo. Se trata de productos diseñados para personas celíacas, es decir, para el 1% de la población mundial, y no para personas que desean perder peso.

La enfermedad celíaca es una condición del sistema inmunológico que involucra un proceso de inflamación en la que las personas no pueden consumir gluten porque éste daña el intestino delgado.

No te confundas

Se tiene la errónea idea de que libre de gluten significa “light” o libre de calorías y esto no es así. Los alimentos sin gluten a diferencia de lo que muchos creen, suelen tener mala calidad nutrimental pues aportan pocas vitaminas, nutrimentos inorgánicos (minerales), fibra y sí, sí aportan calorías (incluso algunos más que sus homólogos que contienen gluten). Al día de hoy, este tipo de productos no indican beneficios a la salud.

Consecuencias

Dejar de consumir alimentos con gluten conlleva a deficiencias nutrimentales. Los cereales y panes enriquecidos se han convertido en una importante fuente de vitaminas del grupo B, especialmente de ácido fólico. Por otro lado, el trigo es buena fuente de fibra dietética necesaria para mantener la salud digestiva.

¿Qué es el gluten?

El famoso gluten es la fracción proteica contenida en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y el triticale (una mezcla entre trigo y centeno). En el proceso de panificación, éste es el componente responsable de las -tan apreciadas- características del pan. Gracias a sus propiedades aglutinantes y emolientes también es aprovechado por industrias distintas a la alimentaria para elaborar productos como vitaminas, cosméticos, pasta de dientes y medicamentos.

Dejé el gluten y perdí peso

¡Claro! Pero no por dejar de consumir gluten sino porque la mayoría de los alimentos que lo contienen (harinas, golosinas, embutidos, tortillas de harina, postres, cereales de caja, cátsup, sazonadores, chocolate en polvo, etc.)  son productos que toda persona debe limitar dentro de una dieta correcta, sobre todo si quiere perder peso.

Sensibilidad vs. intolerancia

Si bien solo 1 de cada 100 personas en el mundo es celíaca, existe otra condición conocida como “sensibilidad al gluten”, se cree que puede afectar entre 6 y 7% de la población. Refiere a personas que experimentan síntomas desagradables cuando consumen gluten.  Si bien este padecimiento es un tema tratado desde hace muchos años, al día de hoy los investigadores no logran ponerse de acuerdo. Están conscientes sobre su existencia, pero no hay consenso sobre cómo probar dicha sensibilidad.

Mientras la desinformación prolifera, el mercado de alimentos sin gluten está en auge. Cuida tu salud (y tu cartera), si crees padecer celiaquía, visita a un Profesional. El diagnóstico de la enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten sólo puede ser emitido por un médico a través de diversos estudios, no en base a simple sospecha.

Toda dieta libre de gluten debe ser supervisada por un especialista en nutrición, de lo contrario puede ser baja en fibra y deficiente en importantes nutrimentos como el ácido fólico.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal 

Cómo acabar con la celulitis

 ¿Sabías que el 85% de las mujeres mayores de 20 años presenta algún tipo de celulitis?

Esos hoyuelos en la piel mejor conocidos como celulitis no sólo refieren una cuestión estética, son todo un tema de salud asociado en mujeres principalmente a cambios hormonales durante la pubertad, el embarazo y la menopausia.

La estructura del cuerpo es muy sencilla: hueso, músculo, grasa y piel, ¡y nadie se libra de tener grasa debajo de la piel! incluso la gente delgada. Si bien todos tenemos grasa, no todos tienen celulitis. Esta se origina principalmente por un asunto hormonal y de historia familiar. Sucede que las fibras de colágeno que unen la grasa con la piel estiran hasta romper. Este fenómeno aunado a la retención de líquidos, al engrosamiento y endurecimiento del tejido y a la acumulación de residuos del organismo (deficiente drenaje linfático) provoca ese -poco sexy- aspecto de piel de naranja.

Si bien al día de hoy no existen tratamientos para eliminar al 100% la celulitis, la dieta juega un papel fundamental para disminuir su apariencia.

Reduce el consumo de sodio

Modera el consumo de sodio, así evitarás retener líquidos. Recuerda que el sodio no sólo está en la sal de mesa, hay muchos productos que lo contienen, especialmente las comidas empaquetadas, precocinadas o congeladas. Además, contienen colorantes, conservadores y diversas sustancias que se van acumulando y hacen que la celulitis sea más visible.

Revisa la etiqueta nutrimental y evita los que aporten más de 400 mg de sodio por porción.

Antióxidate

Incrementar la ingesta diaria de vitamina C, ésta es precursor de colágeno y un gran antioxidante para las células, favorece la formación de tejido nuevo. Se encuentra principalmente en frutas cítricas, moras, fresas, guayaba, kiwi y verduras como perejil, cilantro, brócoli y chile. También puedes beber te verde sin cafeína.

El salmón, las sardinas, las nueces y la linaza, son alimentos que además de actuar como antioxidantes, favorecen la eliminación de los radicales libres y actúan como antiinflamatorios.

Mantén una buena digestión

Modera el consumo de grasas, harinas refinadas y azúcar, no sólo porque pueden almacenarse en forma de grasa en el cuerpo y hacer más visible la celulitis, sino porque al consumirlos, tu digestión es menos eficiente. Para mejorar la digestión deberás consumir alimentos ricos en fibra como es el caso de las verduras (especialmente las de hoja verde), las frutas, los cereales de grano entero (la avena es buena opción) y la tortilla de maíz. También es recomendable el consumo de probióticos. Los puedes obtener de productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir.

Cuida lo que bebes

Tanto el café como el alcohol boicotean las buenas intenciones de combatir la celulitis. El alcohol favorece la retención de líquidos y suma “muchas” calorías vacías a la dieta, es decir, energía que no nutre pero sí engorda. En cuanto a la cafeína, favorece la acumulación de adipocitos haciendo que las células crezcan y se vea más la celulitis.

Hidrátate correctamente

Bebe agua sola. Mucha. Esto te va a ayudar a eliminar toxinas e hidratar la piel, lo que hará que luzca más bonita, tonificada y brillante.

¿Cuánta agua debemos beber? Multiplica tu peso x .035 y el resultado son los litros de agua que debes beber a diario.

Actívate

La actividad física juega un papel indispensable en el combate y la prevención de la celulitis. El ejercicio activa el metabolismo, favorece la circulación sanguínea y mejora la oxigenación, también evita la acumulación de toxinas en el organismo. Por si fuera poco, ayuda a reducir el tamaño de las células grasas.

Escucha podcast: La pesadilla de la celulitis

Este artículo lo escribí para la Revista The Beauty Effect

Leyendas urbanas en el mundo de la nutrición

Cuanto más aprendemos, más necesitamos saber.

Cuanto más aprendemos, más necesitamos saber.

La información en el mundo de la nutrición cambia constantemente, por ejemplo, un día el huevo es el demonio y poco tiempo después se convierte en un súper alimento. ¿Por qué los especialistas nos cambian tanto la jugada?

Hay teorías en las que “se dice” que esto es el resultado de intereses comerciales, ¿será? en mi opinión se debe a que la nutrición es una ciencia relativamente nueva (Francia, finales del S. XVIII) y como tal está en constante estudio. Cuantiosas investigaciones han hecho que se modifiquen las recomendaciones sobre patrones dietéticos. De acuerdo a The New York Times, en 1960 se publicaron en la literatura médica menos de 1,100 artículos sobre obesidad y diabetes, mientras que en 2013 fueron más de 44,000 (y paradójicamente la obesidad se ha triplicado), esto nos da una idea del diluvio de investigaciones en las que estamos inmersos y por lo que es muy fácil caer en confusión.

Si bien la ciencia nos llega a cambiar la jugada, también existen creencias que han favorecido el crecimiento de mitos en la alimentación, dicen por ahí que “una mentira repetida mil veces se convierte en una verdad”. Entre mis favoritas están:

El aceite de coco no engorda

Aquí y en China, todos los aceites de cocina aportan las mismas calorías: nueve por gramo. Si bien el aceite de coco posee un alto contenido de grasa saturada (sí, esa de mala reputación) contiene triglicéridos de cadena media (MCT), éstos son digeridos, absorbidos y metabolizados de manera distinta a otras grasas. Se dice que los MCT contribuyen a la pérdida de peso pues se oxidan con mayor facilidad y por tanto difícilmente el cuerpo los almacena en forma de grasa.

Hay mucha controversia en el tema pues entre todos los aceites, el de coco contiene la mayor cantidad de grasa saturada (90%), incluso más que la mantequilla (68%) por lo que los expertos -al día de hoy- recomiendan moderar su consumo.

Leer: Con qué aceite cocinar

Alimentos quema grasa

Lo único que quema la grasa es el fuego. La grasa no “se quema”, se oxida y se utiliza como energía a través de la actividad física. Se dice que la toronja promueve la pérdida de peso, esto es totalmente falso, incluso debemos tener cuidado pues su jugo de está contraindicado con algunos medicamentos.

No hay alimentos quema grasa, sí alimentos ricos en fibra que van a la salud digestiva y favorecer el tránsito intestinal.

El limón fija las grasas

Por increíble que parezca, me lo han preguntado… El limón es un fruto con muchas propiedades nutrimentales y NO fija (ni deshace) la grasa. La grasa se acumula por comer de más, movernos poco, dormir mal, en fin, puede haber distintos factores por los que el cuerpo reserve grasa pero ninguno tiene que ver con algún alimento en particular.

Sólo los niños necesitan leche

Sin duda componentes de la leche como el calcio y vitamina D, y proteínas de alta calidad nutrimental ayudan a los niños a lograr desarrollar su potencial físico, pero cuando somos adultos no dejamos de necesitar calcio, vitamina D y proteínas ya que, aunque ya no estamos creciendo, nuestros huesos y músculos necesitan de estos nutrimentos para mantenerse sanos. Instituciones de Salud en México y el mundo recomiendan que niños y adultos incluyan en su alimentación 2 o 3 porciones diarias de lácteos.

Comer con agua entorpece la digestión

Beber agua contribuye a mantener la salud digestiva y hacerlo durante las comidas no retrasa el proceso digestivo, por el contrario, lo mejora. Quizá se tiene esta creencia porque comer con agua (o cualquier otro líquido) aumenta la sensación de saciedad y por tanto podemos llegar a sentir pesadez.

No debes mezclar frutos cítricos y lácteos

No hay ningún estudio (serio) que sustente esta afirmación. Se tiene esta creencia pues al combinar cítricos con leche ésta se “corta”, es decir, se separan las proteínas (caseína y suero) y se aglutinan, pero esto solamente es un cambio físico y no afecta a la salud, de hecho, algunos quesos como el requesón o el ricotta utilizan ácidos para cortar la leche. Ojo, otra cosa es que la leche se corte por la presencia de microorganismos patógenos.

Leer: Mitos y realidades sobre la alimentación

El bien comer es un placer.

Cuídate con estos deliciosos snacks con yoghurt

Preparar snacks saludables es rápido y sencillo cuando tienes en mente los ingredientes que debes incluir. Basta con echar a volar la imaginación e incluir alimentos ricos en fibra y proteína para lograr colaciones nutritivas y que brinden saciedad. Para ello, te comparto 3 deliciosas recetas elaboradas a base de yoghurt.

1 AderezoCilantro.jpg

Palitos de verdura con aderezo de cilantro

  • 1 taza de cilantro
  • 300 ml de yoghurt estilo griego, natural
  • 1 diente de ajo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora y combínalo con tus verduras favoritas.

 

 

Fruta de temporada con semillas

  • 1 yoghurt estilo griego, natural
  • ¾ taza de fruta de temporada
  • 1 cucharada de avena de grano entero
  • 1 cucharada de chía previamente remojada

En un frasco (preferentemente de vidrio) coloca la avena, después el yoghurt, la chía y por último la fruta. Puedes agregar una cucharadita de miel o un sobre de edulcorante sin calorías.

 

Wrap vegetariano con hummus de yoghurt 

Para el hummus:

  • 1 lata de 240 g de garbanzos (lavados y escurridos)
  • ¾ taza de yoghurt estilo griego, natural
  • 1 cucharadita de aceite
  • 3 dientes de ajo
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto

Mezcla (preferentemente en un procesador de alimentos) todos los ingredientes hasta obtener una consistencia suave.

Para el wrap:

  • 1 tortilla de harina integral
  • ¼ pimiento morrón rojo cortado en tiras
  • ½ zanahoria cortada en tiras
  • ½ taza de germen de alfalfa
  • ½ taza de lechuga

Unta el hummus en la tortilla, agrega la lechuga, después el germen y las tiras de verdura. Enrolla y ¡listo!

¿Qué yoghurt griego elegir?

El pasillo de los yoghurts es interminable por lo que te comparto un comparativo de los yoghurts griegos más populares.

El Bien Comer es un placer.

¿Con o sin lácteos?

La pregunta del millón. En efecto, se puede vivir sin lácteos. La leche no es indispensable, no es la única fuente de calcio, proteínas de alta calidad, u otras muchas vitaminas y minerales que aportan, sin embargo, la capacidad nutrimental de este alimento es tan alta que puede ayudar a completar la ingesta diaria recomendada de muchos nutrimentos a gran parte de la población que no mantiene una dieta correcta.

Como seguramente ya lo sabes, el calcio es necesario para mantener huesos y dientes saludables, pero también es importante para llevar a cabo muchas otras funciones como la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal, el proceso de coagulación de la sangre, además de ayudar a liberar hormonas y enzimas que influyen en distintos procesos corporales.

Leer: Importancia del calcio en distintas etapas de la vida

El calcio en distintos alimentos

  • 1 taza de leche de vaca = 286 mg.
  • 1 taza yogur entero natural = 274 mg.
  • 1 taza de brócoli = 90 mg.
  • 100 g de charales frescos = 1,922 mg.
  • 100 g de charales secos = 3,200 mg.
  • 100 g de boquerón fresco = 453 mg.
  • 40 g de queso de canasto = 344 mg.
  • 40 g de queso panela = 273 mg.
  • 100 g de amaranto cocido = 209 mg.
  • 120 g de sardina (con esqueleto) = 270 mg.
  • 1 tortilla de maíz (nixtamalizado) = 55 mg.

*Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes

Como puedes ver, muchos alimentos son fuente de calcio, pero no todos muestran la misma capacidad de absorción. El calcio contenido en la leche y sus derivados es el que mejor absorbe nuestro organismo; esta característica es conocida como biodisponibilidad. Algunos alimentos vegetales de hoja verde como el brócoli y la col, oleaginosas como las almendras y semillas como la chía presentan mayores concentraciones de calcio que los productos lácteos, pero su biodisponibilidad es muy baja. Por otro lado, los lácteos contienen importantes cantidades de fósforo, magnesio, vitamina D y lactosa que contribuyen a mejorar la absorción del calcio.

El calcio es muy caprichoso, pues si no se encuentra las condiciones ideales, resulta difícil de absorber. Nuestro cuerpo asimila aproximadamente el 25% del calcio que ingerimos y el resto lo elimina a través de heces, orina y/o sudor, por tanto, es necesario incluir alimentos de alta biodisponibilidad para evitar deficiencias.

En la siguiente tabla puedes observar un comparativo de la absorción de calcio en distintas fuentes con relación a la leche:

Si bien los vegetales de hoja verde son ricos en calcio, existen algunos como es el caso de las espinacas que son ricas en oxalatos, compuestos que inhiben la absorción de calcio, lo mismo sucede con los frijoles.

¿Qué otros factores que afectan la biodisponibilidad del calcio?

  • Alimentos ricos en fibra
  • Dietas altas en proteína
  • Dietas altas en sodio, grasas y azúcares refinados
  • Exceso de cafeína y alcohol
  • La edad. Por eso es importante incluir lácteos durante todas las etapas de vida.

Las Guías Alimentarias y de Actividad Física en Contexto del sobrepeso y la obesidad de la población mexicana, publicadas por la Academia Nacional de Medicina de México y la Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomiendan el consumo de 2 porciones de productos lácteos en una dieta equilibrada.  

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos

5 alimentos que crees que “engordan”

Comer se ha vuelto cosa de miedo. Vivimos en un tipo de “Apocalipsis alimentario” donde pareciera que todo lo que se sirve en nuestras mesas engorda y/o daña la salud. Cuántas historias macabras te han contado sobre el gluten, las grasas, la leche e incluso hasta a la tortilla se le ha satanizado. Derribemos algunos mitos sobre 5 alimentos que se cree que engordan.

1. TORTILLA

Una tortilla mediana (en el mundo de las equivalencias) representa una porción de cereal. Aporta sólo 64 calorías, 1 g de proteína, 0.5 g de grasa, 14 g de hidratos de carbono. Es un alimento de bajo índice glucémico y fuente de fibra por lo que resulta una excelente opción para personas que viven con diabetes. Incluir tortillas dentro de una alimentación variada contribuye en el requerimiento de tiamina, una de las vitaminas del complejo B que básicamente ayuda a las células del organismo a convertir hidratos de carbono en energía.

2. HUEVO

El huevo es rico en proteínas que nos ayuda a sentir saciedad durante más tiempo lo que contribuye a mantener un peso saludable. Un estudio publicado en The International Journal of Obesity muestra que incorporar huevos en el desayuno por lo menos 5 días por semana durante ocho semanas promueve el control de peso en personas con sobrepeso que se sometían a dietas bajas en calorías, en comparación con las personas que desayunaban bollería con un contenido calórico similar.

Leer: Verdades y mentiras sobre el colesterol

3. PLÁTANO

El plátano –además de económico- es un delicioso fruto muy nutritivo. Se tiene la errónea idea de que los plátanos engordan. Si bien son ricos en hidratos de carbono (azúcares), también aportan potasio, nutrimento que estimula la eliminación de líquidos retenidos en el organismo.

Un plátano promedio aporta alrededor de 100 calorías, en el mundo de las equivalencias representa 2 porciones de fruta. Es de fácil digestión, ideal para niños, mujeres embarazadas y deportistas.

4. LECHE

La leche de vaca es uno de los alimentos más completos para el ser humano, sin embargo, se le ha satanizado -entre otras cosas- por creer que engorda. La evidencia sugiere es que los productos lácteos pueden desempeñar un papel en la regulación del peso corporal. Se dice que la leche aporta mucha grasa, o sea, calorías. Primero hay que ponerlo en perspectiva, un vaso de leche entera aporta sólo una quinta parte de la cantidad de grasa que aporta una torta de tamal, entonces no es tanta como la pintan, además de que hay otros componentes en la leche (calcio, proteína y ácidos grasos) que nos ayudan a controlar mejor el hambre y utilizar las grasas en el cuerpo, en definitiva, tiene grandes beneficios. Ahora bien, para los más puristas, siempre hay versiones reducidas en grasa que mantienen cualidades nutrimentales, pero con menos grasa y calorías.

Leer: ¿Qué aporta un vaso con leche?

5. AGUACATE

De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón, las personas con sobrepeso u obesidad que consumen un aguacate por día en sustitución de otro tipo de grasas, logran reducir sus niveles de colesterol LDL o "malo" en sangre. Lo que pretende dicho estudio es incentivar la sustitución -a medida de lo posible- de grasas saturadas (como la mayonesa, mantequilla o crema) por este delicioso alimento.

¿Cómo perder peso sin morir en el intento?

"Este año me pongo a dieta”. ¿Te suena? Uno de los propósitos de Año Nuevo con mayor demanda es perder peso, para lograrlo suele haber dos caminos, “el rápido", que además de regresarte el peso perdido (con unos kilitos extra de regalo), puede dañar tu salud. El otro camino quizá no es tan rápido, pero sí seguro. Consiste en eliminar de tu vocabulario la palabra "dieta" y comenzar a pensar en "estilo de vida".

3 consejos te ayudarán a perder peso sin morir en el intento

1.- Desayuna

Mucha gente por flojera, falta de tiempo o costumbre sale de casa con la panza vacía. Desayunar significa romper el ayuno y no necesariamente con platos laboriosos o abundantes. Una rápida y nutritiva opción son los -famosos- smoothies o licuados, su preparación no te quitará más de 5 minutos. Incluye un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer.

Grupo 1: Fruta de temporada. La madre naturaleza es tan sabia que ofrece verduras y frutas de acuerdo a los requerimientos nutrimentales de cada temporada. Aprovecha la gran diversidad con la que contamos los mexicanos.

Grupo 2: Cereales. Avena natural (mi favorito), amaranto o salvado de trigo natural. Puedes cambiar el cereal por semillas como chía, linaza, almendras o nueces.

Grupo 3: Leche de vaca. Aporta proteína de excelente calidad la cual te ayudará a evitar sentir hambre por un buen rato. Ojo. Si bien las lechadas vegetales son ricas, no aportan los mismos nutrimentos (proteína, calcio y vitamina D) que la leche de vaca, la cual se ha rodeado de mitos sin fundamento lo que hace que la gente deje de consumir este nutritivo alimento con muchos beneficios a la salud. Afortunadamente hoy, existen en el mercado distintos tipos de leche que se adaptan a tus necesidades y estilo de vida.

2.- Vuélvete selectivo

La calidad de los alimentos que incluyes en tu alimentación es primordial, no sólo para regresar a tus jeans favoritos, también para mantener un buen estado de salud. 

3.- Aumenta el consumo de proteína

Y con esto no me refiero a vivir de batidos de proteína y comer atún todo el día sino a mejorar la calidad de las misma. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y por tanto al aumento de la tasa metabólica. Es decir, mientras más músculo tengas, más calorías gastas.

Procura proteínas de alto valor biológico como huevo, pescado, pollo, mariscos, carne magra (filete, falda, cuete) y leche de vaca.

¡Aplícate! Aumenta la actividad física, así como el consumo de agua simple y recuerda que pequeños cambios, logran grandes diferencias.

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.

¿Cuál es la fuente de tu fuerza interior?

Siempre hay algo que nos mueve, algo que nos motiva y que nos hace ir hacia delante, cumplir objetivos, sonreir, superar retos y ser proactivos, pero, ¿cuál es la receta para mantener viva esa actitud positiva?

Abre tus horizontes

Bailar salsa, una caminata en el campo o preparar una comida saludable: todos tenemos nuestra propia forma de relajarnos. Pero al estar yendo constantemente de una responsabilidad a otra, a veces terminamos dejando de lado los placeres más simples y olvidando las cosas divertidas que solíamos disfrutar. Es por eso que encontrar un mejor balance en la vida —y encontrar la forma de volverte a entretener— es tan importante.

En ocasiones sabemos exactamente qué es lo que queremos hacer, ya sea pasar más tiempo con nuestros seres queridos o sacar el estrés con una buena rutina en el gimnasio. Pero si tienes dudas, tomar una actitud despreocupada puede ser una buena forma de abrirte a nuevos horizontes. Utiliza tu energía interior para probar una actividad diferente cada semana. Tarde o temprano encontrarás la que es perfecta para iluminar tus días. Y si resulta ser algo para lo que ya eres buena, ¡pues mucho mejor!

Bájale a la radio de la autocrítica

Incluso las personas más positivas a veces se sienten invadidas por su monólogo interior. Contrario a lo que muchos dicen, es imposible poner la mente completamente en blanco. Por otro lado, hay algunas maneras de reorientar los pensamientos a formas más positivas. Pon las cosas en perspectiva: es cierto que las calificaciones de tu hija fueron terribles, pero también es cierto que la mayor parte del tiempo es una excelente estudiante. Quizá sea una buena oportunidad para pasarle el conocimiento que tienes sobre literatura.

Planea citas personales

Pasar tiempo con tu seres más querido y estimados es el mejor método para sentir tu energía interior. ¿Por qué no planear una cita? Cada semana, escoge el momento perfecto para una cena privada con tu pareja o para una sesión de ir de compras o hacer ejercicio con tus hijos adolescentes. Otras conexiones pueden reanimarte también: inscríbete en alguna asociación ambientalista o involúcrate en algún proyecto humanitario. Rodearte de personas que te inspiran ayuda a endurecer tu fuerza interior.

Tomado de #VivirEnSync