Dieta y cáncer de mama

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El cáncer de mama es la neoplasia más frecuente en la población mundial con una prevalencia de 36.3% y es la causa con mayor mortalidad en la mujer  (14.7%). Los países desarrollados (excepto Japón) presentan mayor incidencia.

Aunque se sabe que el cáncer de mama es una enfermedad multicausal, una dieta correcta puede ayudar a mejorar la calidad de vida, mantener una buena nutrición y un peso saludable.

Reducir la grasa corporal puede ayudar a reducir el nivel de estrógenos, hormonas sexuales femeninas asociadas con un mayor riesgo de ciertos cánceres. Para ello, las opciones en tu alimentación pueden marcar la diferencia.

  • Acerca tu alimentación a lo más natural posible y reduce el consumo de alimentos empaquetados.
  • Evita el consumo frecuente de alimentos fritos, capeados, ahumados o tostados (quemados).
  • Limita el consumo de carne roja. Elige cortes bajos en grasa como la falda, el filete o el cuete.
  • Prefiere siempre, siempre agua natural a bebidas azucaradas.  
  • Aumenta el consumo de alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes, como: fresas, moras, frambuesas, guayaba, nopal, limón, granada, brócoli, verduras de hoja verde, aguacate, aceite de oliva, ajo, chía, nueces y leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo).
  • Consume alimentos ricos en Omega 3.

Cabe mencionar que ningún alimento (o suplemento) por sí solo va a mejorar o a cambiar la condición de la enfermedad. Es necesario que el paciente se someta a un tratamiento integral guiado por un médico.

Y, ¿qué hay de la soya?

De acuerdo a Clínica Mayo, la ingesta de soya ejerce un papel protector en mujeres premenopáusicas. The American Institute for Cancer Research señala que una o dos porciones de alimentos con soya por día no aumentan -y pueden disminuir- el riesgo de cáncer de mama.

Una porción de soya es:

  • ⅓  taza de nueces de soya
  • ½  taza de edamames
  • 1 taza de leche de soya. Prefiere siempre en la versión sin azúcar

Jugos reparadores

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Los llamados “jugos verdes” han tomado importante relevancia en nuestra dieta diaria pues resultan una bomba de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, nutrimentos benéficos para mantener niveles óptimos de colesterol.

No todo lo que brilla es oro, y no todo el colesterol es malo. Seguramente has escuchado hablar del colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL). Para lograr entender mejor a ambos, imagina al colesterol LDL o “malo” como un camión de basura que va tirando desechos por nuestras arterias tapándolas poco a poco, mientras el colesterol HDL o “bueno” actúa como carro barredora que levanta dichos sedimentos, de ahí la importancia de mantener el HDL alto.

Los milagros no existen, las recetas saludables sí

Las virtudes de los jugos anti colesterol se atribuyen 100% a la funcionalidad de los alimentos que incorporas y al modo de preparación, por lo que es necesario que sigas las siguientes recomendaciones:

  • Lava y desinfecta todas las verduras y frutas.
  • Licúa los ingredientes con agua.
  • No es recomendable el uso del extractor.
  • Prefiere verduras y frutas de temporada.
  • Emplea vegetales crudos y con cáscara (si es posible).
  • Evita frutas enlatadas o en conserva.
  • Elige una fruta por al menos dos verduras.
  • No colar.
  • Si decides endulzar, prefiere miel o azúcar morena en lugar de azúcar refinada.
  • Para que el jugo conserve sus propiedades, es necesario consumirlo inmediatamente después de prepararlo.
  • Puedes utilizar té verde sin azúcar (frío) en lugar de agua.

5 opciones de jugos para mantener a raya los niveles de colesterol

Manzana, pepino, semillas de chía y hojas de menta

La manzana es considerada un alimento anti colesterol por su alto contenido en pectina, una sustancia pegajosa que ayuda a encapsular el colesterol y los ácidos biliares para ser rápidamente eliminados del organismo. El pepino es rico en potasio, mineral asociado a reducir el riesgo de hipertensión arterial. La chía es rica en Omega 3 aumenta los niveles de HDL o “colesterol bueno”. La menta reduce la irritación intestinal y favorece la digestión.

Tip: Elige pepinos de color verde oscuro, cáscara tersa, brillante y consistencia dura. Evita los pepinos que estén con abolladuras.

Espinaca, piña, nopal y semillas de linaza

La espinaca contiene folatos que ayudan a bajar los niveles de un aminoácido llamado homocisteína. Niveles altos de homocisteína en la sangre pueden dañar el recubrimiento de las arterias. La piña posee bromelina, una enzima que mejora la digestión de las proteínas y disminuye la inflamación. El nopal reduce las concentraciones de glucosa, triglicéridos y colesterol en sangre. Las semillas de la linaza absorben agua y crean un gel (mucílago) que actúa como barrera protectora para evitar la acumulación de colesterol.

Tip: Es preferible elegir nopales sin espinas, de tamaño mediano, que no esté demasiado gruesos.

Betabel, perejil, naranja y chía

El betabel además de ser rico en fibra actúa favorablemente sobre los niveles de presión arterial y glucosa. El perejil es considerado el rey de los antioxidantes, posee virtudes antiinflamatorias, evita la retención de líquidos y estimula el buen funcionamiento del riñón. La naranja posee flavonoides, un fitoquímico que evita el depósito de LDL o “colesterol malo” y reduce fabricación de colesterol en hígado.

Tip. Para mantener fresco el perejil salpícalo constantemente con agua, envuélvelo en toallas de papel y refrigerarlo en una bolsa de plástico.

Zanahoria, manzana verde, jengibre y limón

Por su rico contenido en carotenoides, la zanahoria posee un poderoso efecto cardioprotector, previene la formación de ateromas lo cual logra disminuir los niveles de colesterol total. El jengibre resulta útil para combatir la indigestión y desinflamar. Además, posee cualidades antibacteriana y antivirales lo que ayuda a aumentar las defensas y a prevenir afecciones respiratorias. De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón, incluir regularmente frutos cítricos, como el limón, puede reducir la probabilidad fe padecer un accidente cerebrovascular.

Tip. Elige zanahorias de tamaño mediano, consistencia dura y color intenso. Evita comprar las de apariencia reseca o que estén agrietadas, tengan manchas obscuras o se sientan blandas.  

Frutos rojos, avena y leche de almendra

Los frutos rojos contienen flavonoides, compuestos que destacan por su actividad antioxidante que ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer. El beta- glucano es un tipo de fibra que se encuentra en abundancia en la avena y ha sido reconocido como un reductor de colesterol en sangre. La leche de almendras sin azúcar añadida ayuda a regular los niveles de colesterol alto y triglicéridos porque favorece una mejor absorción de azúcares y grasas, también es rica en vitamina E que inhibe la formación de colesterol en hígado.

Tip. Al comprar frutos rojos, escoge los que tengan color brillante y se sientan tiernos. Para conservarlos por más tiempo, los puedes congelar.

Es importante considerar que ningún alimento por si solo es responsable de la cura o prevención de trastornos o enfermedades. Si bien los alimentos y la salud mantienen una estrecha relación, factores como genética y estilo de vida influyen directamente en la salud de las personas. 

"Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos"

Conoce verduras y frutas de temporada.

¿Qué tanto influye la microbiota en la salud?

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La microbiota, antes conocida como microflora (pequeña flor) o flora intestinal significa «pequeño vivo» y refiere los miles de millones de bacterias que pueblan nuestro tubo digestivo. Hoy, los científicos consideran este ecosistema como un nuevo órgano, así es, como los pulmones, el corazón, los riñones o el hígado pues juega un importante papel en la salud.

Sistema inmunológico

Durante mucho tiempo se ha creído que la mayoría de las células del sistema inmunológico se encontraban en la sangre y en los huesos. Pues bien, esto no es verdad, ya que tres cuartas partes de estas células se encuentran en nuestro sistema digestivo. Es por ello que desde nuestro nacimiento, tanto el sistema digestivo como el sistema inmune, trabajan en conjunto. Se cree que, durante los primeros años de vida, nuestra microbiota favorece el correcto desarrollo de nuestro sistema inmunológico.

Cáncer

La microbiota intestinal juega un importante papel tanto en la prevención como en el desarrollo de cáncer -principalmente- colorrectal. Si bien hay mucho por investigar al respecto, mantener un correcto equilibrio e incrementar la diversidad de nuestras bacterias (a través de alimentos probióticos y prebióticos) puede disminuir el riesgo de padecer esta enfermedad.  

Sistema nervioso

¿Sabías que las bacterias de nuestra microbiota poseen la capacidad de actuar sobre nuestro cerebro sin necesidad de salir de nuestro tubo digestivo?

Por increíble que parezca, la relación que guardan las bacterias con el sistema nervioso es muy estrecha. De hecho, los científicos saben desde hace mucho tiempo que ciertas enfermedades neurológicas pueden ser causados por la actividad del tubo digestivo, bien decía Hipócrates: “Toda enfermedad comienza en el intestino”.

Leer: La conexión intestino- cerebro

Obesidad

Distintos estudios han puesto de manifiesto que las personas con obesidad muestran una microbiota intestinal diferente a los de constitución delgada, lo que podría interferir en el nivel de absorción y balance energético. Por otro lado, se sabe que la microbiota puede afectar el apetito y por tanto, el peso corporal.

Producción de vitaminas

Las bacterias intestinales son capaces de producir algunas vitaminas, como por ejemplo la vitamina K y ciertas vitaminas del grupo B.

La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre. Algunos estudios sugieren que ayuda a mantener los huesos fuertes en los adultos mayores.

La vitamina B12 es indispensable para el crecimiento, el funcionamiento de todas nuestras células y el equilibrio de nuestro sistema nervioso. Por su parte, la vitamina B8 o Biotina es necesaria para el crecimiento de nuestras células, la síntesis y oxidación de grasas, así como en el metabolismo de proteínas e hidratos de carbono.

 

Gérard Corthier y Katerine Leverve. La microbiota, esas bacterias que nos benefician. Instituto Danone, México: Ediciones Un K´Noë dans les Cloups.

La comida tradicional mexicana no engorda

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México goza de gran biodiversidad y por tanto de una inmensa -y deliciosa- gastronomía. Sin embargo, hemos hecho a un lado muchos de sus platillos por miedo a ganar peso o empeorar nuestros niveles de colesterol. La cocina tradicional mexicana no es tan engordante como se cree, por el contrario, la mayoría de sus platos son equilibrados y muy nutritivos.

TLACOYOS

OJO: Los tlacoyos de chicharrón aportan el doble de grasa y calorías.  

OJO: Los tlacoyos de chicharrón aportan el doble de grasa y calorías.  

Los tlacoyos de haba o de frijol son un excelente alimento pues aportan ingredientes de alta densidad nutrimental. Tanto el maíz como las leguminosas contienen sustancias bioactivas con efecto antioxidante e hipocolesterolémico, es decir que disminuye los niveles de colesterol LDL o “malo”.  Son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a regular el tránsito intestinal, además la combinación maíz- leguminosa construye proteínas de buena calidad.

Para obtener todos los beneficios antes mencionados, es necesario que los comas asados o al comal, no fritos.

Recomendaciones

  • Acompáñalos con ensalada, algunas opciones: aguacate, quelites, nopales o zanahoria rallada.
  • La salsa (preferentemente cruda) mejora la biodisponibilidad del hierro.
  • Son una excelente opción para colación de media mañana o media tarde.
  • Cambia la crema ácida por jocoque o queso cottage.
  • Prefiere queso fresco, de canasto o panela. Considera que al gratinarlos aumentará considerablemente su aporte de grasa y calorías.

POZOLE

Ojo. Los rábanos contienen yodo, nutrimento para el buen funcionamiento de la glándula tiroides.

Ojo. Los rábanos contienen yodo, nutrimento para el buen funcionamiento de la glándula tiroides.

Temido por algunos, amado por muchos. El pozole cumple con las recomendaciones del Plato del Bien Comer pues aporta los tres grupos de alimentos (verdura, cereal y proteína). Es fuente de energía, fibra y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño oxidativo al que estamos expuestos, sobretodo en Ciudad de México.

Recomendaciones

  • Si estás cuidando la línea, sirve más caldo, menos granos y mucha lechuga.
  • Procura que sean proteínas magras como pechuga de pollo o si es de puerco, que sea sin cuerito.
  • No dejes a un lado el orégano, es un poderoso antioxidante que ayuda a atacar parásitos intestinales y aliviar el malestar gastrointestinal.
  • Modera el consumo de tostadas y prefiere aquellas que son horneadas.
  • Sustituye la crema ácida por jocoque o aguacate.

CHILES RELLENOS

El chile poblano es muy bajo en calorías y rico en vitamina C, potente antioxidante que -entre otras cosas- fortalece el sistema inmunológico y hace que se absorba mejor el hierro de los alimentos. También, aporta provitamina A que ayuda a las células de los ojos, dientes, huesos y piel. Generalmente se rellena de queso y se bañan en salsa de jitomate. Se suele acompañar de arroz y/o tortillas de maíz, lo que lo vuelve un platillo completo y equilibrado.

APORTE NUTRIMENTAL

Ojo. Otras opciones de relleno ligero son: atún a la mexicana, frijoles (sin manteca) o camarones.

Ojo. Otras opciones de relleno ligero son: atún a la mexicana, frijoles (sin manteca) o camarones.

Recomendaciones:

  • En lugar de freír, hornea los chiles.
  • Si estás en régimen de adelgazamiento prefiere chiles sin capear, así reducirás más de 200 calorías calorías y 20 g de grasa.
  • Considera que 1 de taza de arroz equivale a 3 tortillas de maíz, ¿qué prefieres?
  • Al bañarlo de salsa roja aumenta su poder antioxidante.
  • Si decides utilizar grasa, prefiere aceites vegetales como el de canola, maíz u olivo y evita la manteca.
El bien comer es un placer.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal. 

¡No te sales!

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En 2013 se tomó la iniciativa de retirar los saleros de las mesas en los restaurantes, fondas y cocinas económicas de Ciudad de México, como medida de concientización del daño que hace este ingrediente a la salud, particularmente a personas con hipertensión. Lo paradójico en este asunto es que el mayor consumo de sodio es a través de alimentos procesados y no de la sal de mesa, por tanto, la moderación debe estar en este tipo de alimentos y no tanto en el salero.

Sal vs. sodio

Sodio y sal no significan lo mismo. El sodio es un nutrimento necesario para mantener la salud, es uno de los principales responsables de regular el equilibrio hídrico del cuerpo, ayuda en la transmisión de señales nerviosas y en las contracciones musculares. La sal (cloruro de sodio), es un ingrediente culinario libre de calorías pero rico en sodio. Cada gramo de sal aporta cerca de 400 miligramos de sodio, es decir, aproximadamente 40% de la sal está compuesta por este elemento.

¿Por qué debemos bajarle al sodio?

El consumo excesivo de sodio está relacionado con la elevación de la presión arterial. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Medio Camino 2016 (ENSANUT 2016), en México 25% de los adultos padece hipertensión arterial, menos de la mitad sabe que tiene la enfermedad y solo 6 de cada 10 recibe tratamiento adecuado.   

No te pases

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  • El cuerpo es capaz de deshacerse solo de cierta cantidad de sodio, cuando nos excedemos, aumenta el volumen sanguíneo y como resultado se eleva la presión arterial.
  • La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2,000 mg por día. En México consumimos alrededor de 3,400 mg diarios.

Es mejor saber que...

  • Más del 70% del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados, 14% se encuentra en los mismos de forma natural, 5% de los saleros y 6% de preparaciones hechas en casa.  
  • Muchos alimentos con leyendas “saludables” o “light” como el queso cottage, la pechuga de pavo y algunas botanas bajas en calorías, son altas en sodio.
  • No solo los alimentos salados contienen sodio, la repostería es un ejemplo de alimentos dulces ricos en sodio.
  • La sal “light” sustituye parte del sodio por potasio lo que puede resultar perjudicial para personas con diabetes, cardiopatías o problemas renales. Consulta a tu médico.
  • La sal de mar, de grano, de roca o del Himalaya aporta casi la misma cantidad de sodio que en la sal comercial.

Prefiere hierbas en lugar de sal

  • Chile seco o fresco: en sopas, ensaladas y verduras.
  • Albahaca: en sopas, ensaladas, verduras, pescado y carnes.
  • Canela: en ensaladas, verduras, panes y bocadillos.
  • Clavo: en sopas, ensaladas y verduras.
  • Eneldo: en pescados, sopas, ensaladas y verduras.
  • Cilantro: en sopas, ensaladas, verduras y carnes.
  • Mejorana: en sopas, ensaladas, verduras, carne de res, pescado y pollo.
  • Laurel: en verduras, carnes, alubias y pastas.
  • Orégano: en sopas, ensaladas, verduras, carnes y pollo.
  • Perejil: en ensaladas, verduras, pescado y carnes.
  • Romero: en ensaladas, verduras, pescado y carnes.
  • Tomillo: en ensaladas, verduras, pescado y pollo.

OJO: Revisa la etiqueta nutrimental de los alimentos empaquetados que mayormente consumes, considera que cuando el valor de sodio sea menor a 1 gramo, éste se declara en miligramos, cuando es mayor se declara en gramos. Haz cuentas y ¡no te confundas!

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal. 

¿Cuántas calorías tiene un chile en nogada?

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Agosto y septiembre son meses que se caracterizan por ofrecer alimentos de temporada nutritivos, ricos, pero sobretodo con mucha tradición. Tal es el caso de: las tunas, capulín, aguacate, hongos comestibles, chile poblano, nuez de castilla y granada. Estos últimos forman parte de los ingredientes del tan apreciado chile en nogada.

Se dice que en 1821 Vicente Guerrero y Agustín de Iturbide pasaban por la ciudad de Puebla de los Ángeles hacia la ciudad de México, se detuvieron a comer en un convento donde las monjas quisieron consentirlos agasajándolos con un platillo original que llevara los colores de la bandera de las Tres Garantías, estos representaban religión, unión e independencia, dando el verde del chile, blanco de la nogada y rojo de la granada.

Los chiles en nogada representan uno de los iconos de la gastronomía mexicana, se caracterizan por su intenso aroma y el contraste de su sabor dulce- salado, aunque también por su alto aporte calórico.

INGREDIENTES

  • Chile poblano. Poderoso antioxidante, antiinflamatorio y antiséptico natural. Rico en vitamina C que fortalece el sistema de defensa del cuerpo.

  • Carne de res y puerco. Contienen proteínas de alto valor biológico necesarias para mantener una buena salud en los tejidos de nuestro cuerpo. La carne es la mejor fuente de vitamina B12, importante en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central.

  • Cebolla. Verdura con una larga lista de propiedades entre las que destaca su papel cardioprotector gracias a su alto aporte de flavonoides.

  • Perejil. Además de brindar aroma al plato, aporta vitamina C, favorece la digestión y disminuye los espasmos estomacales.

  • Nuez. Rica en grasas saludables, proteína vegetal y arginina, un aminoácido esencial con efecto vasodilatador que ayuda a prevenir enfermedades del corazón.

  • Granada. Esta interesante fruta se caracteriza por ayudar a prevenir la oxidación celular y el cuidado de la piel.

  • Fruta deshidratada. Representa una abundante fuente de minerales y energía.

 

Estar a dieta no es un impedimento para comerlos sin remordimiento. Si lo comes en fuera de casa:

  • Prefiere preparaciones sin capear.

  • Toma una sopa o caldo desgrasado antes del chile, te ayudará a sentirte satisfecho más rápido.

  • Si el chile es muy grande, comparte.

  • Deja el postre para otra ocasión.

 

Si lo comes en casa:

  • Sofríe los ingredientes con poco aceite.

  • Si el chile es capeado, hornea en lugar de freír.

  • Elige carnes magras (con poca grasa) para el relleno.

  • Para la nogada, prefiere la crema baja en grasa.

  • Utiliza poca sal en su preparación.

 

No puedes dejar pasar la temporada sin deleitar un delicioso chile en nogada, recuerda que la clave está en el “cuánto” y no en el “qué”. ¡El bien comer es un placer!

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal. 

El Bien Comer es un placer.

Alcohol y dieta

Las bebidas alcohólicas están llenas de leyendas urbanas, que si son digestivas, que el vino tinto es bueno para el corazón y la cerveza engorda o que las bebidas transparentes tienen menos calorías que las de color obscuro. La realidad es que todas contienen calorías vacías, es decir, energía que no nutre pero ¡ah cómo engorda! porque se convierte fácilmente en grasa.

Toda bebida que contenga etanol (alcohol etílico), es considerada bebida alcohólica y se clasifica según su proceso de elaboración que puede ser a través de la fermentación de frutas, hierbas, semillas o cereales (vino, cerveza, pulque, sake), de la destilación de granos, caña de azúcar o frutas  (whisky, brandy, vodka, tequila, ron) o de la adición de alcohol (licores y cremas).

El alcohol no necesita digestión, se absorbe desde el estómago y parte del intestino delgado, se metaboliza por el hígado pero si se consume en exceso, se libera en el torrente sanguíneo.

La velocidad de absorción dependerá de diversos factores como sexo, edad, peso, estado de salud, etc. Para evitar niveles altos de alcohol en sangre se debe consumir a un ritmo -aproximado- de una copa por hora permitiendo al hígado realizar sus funciones con respecto a ese consumo.

Un gramo de alcohol (aquí y en China) aporta 7 kilocalorías, casi las mismas que un gramo de grasa (9 kcal).

¿Cuántas calorías tiene tu bebida favorita?

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¿Sabías que en ciertas personas, una dosis moderada de alcohol estimula el apetito y favorece la ingesta?

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Recomendaciones

  • Evita las bebidas preparadas y los coloridos cócteles.

  • Prefiere vino o cerveza.

  • Todo cuenta. Combina tu destilado favorito con agua mineral, evita mezclarlos con refrescos azucarados y jugos.

  • Es muy importante comer antes de beber, así aceleras el vaciamiento gástrico y retrasas la absorción intestinal del alcohol.

  • Jamás deberás combinar medicamentos y alcohol. Provocan una desviación metabólica ya que el organismo da prioridad a la desintegración del alcohol y después al medicamento.

  • Para evitar que llegue la resaca alias cruda, mantén una buena hidratación mientras bebes, es decir alterna una copa de alcohol con un vaso de agua natural.

Escuchar el podcast "Cómo evitar (o combatir) la resaca"

Somos lo que comemos vs. lo que nos movemos.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal. 

No les tengas miedo

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#TerrorismoNutricional

Comer se ha vuelto cosa de miedo. Vivimos en un tipo de “Apocalipsis alimentario” donde pareciera que todo lo que se sirve en nuestras mesas engorda y/o daña la salud. Hace algunas décadas, la discusión de una inminente pandemia mundial de obesidad y diabetes se consideraba como una herejía, hoy más del 70% de la población en México tiene sobrepeso y obesidad y uno de cada 3 pequeñitos tiene kilos de más.

¿Cuántas historias macabras te sabes sobre alimentos que parecieran te llevarán al averno? El exceso de información (y opiniones) en temas relacionados a la nutrición abre la posibilidad de tomar malas decisiones en la forma en que nos alimentamos, definitivamente “somos lo que leemos”.  En este texto, las 3 de Nu3 te compartimos la realidad sobre 7 temidos alimentos: 

¿Cuáles son los alimentos más temidos? 

GRASAS

Se trata de un nutrimento esencial para el organismo y no todas son “malas”. Aportan energía, favorecen el sabor y aroma de los alimentos, producen saciedad, ayudan en la producción de hormonas y son vehículo de transporte de vitaminas. Las grasas deben cubrir entre el 20 y el 30% de la ingesta calórica diaria.

Si bien todas las grasas aportan 9 calorías por gramo, no todas son benéficas a la salud, prefiere aquellas conocidas como “grasas buenas” o insaturadas, están presentes en aceites vegetales, aguacate, nueces y semillas.

CEREALES

Al hablar de cereales, no solo nos referimos a la típica caja con coloridos y azucarados pedacitos de harina, nos referimos al grupo del Plato del Bien Comer encargado de suministrar energía al cerebro y al sistema nervioso. Aportan vitaminas del grupo B que ayudan a convertir todo lo que comemos en energía. Los cereales ricos en fibra como la avena, tortilla y sus derivados, pan de granos, arroz salvaje, amaranto y quinoa favorecen la salud digestiva. Procura cereales que aporten más de 3g de fibra por porción y evita aquellos elaborados con harinas refinadas.

CHOCOLATE

Se obtiene de mezclar azúcar con cacao y manteca de cacao. A partir de estos ingredientes, se derivan los distintos tipos de chocolate: negros o amargos (con hasta 95% cacao), chocolate con leche y chocolate blanco, este último solo tiene azúcar, leche y manteca de cacao. Los beneficios antioxidantes del chocolate están en los flavonoides del cacao, por eso, te recomendamos elegir aquellos que lo contengan en más de 70%. Consumir chocolate en pequeñas cantidades puede disminuir el riesgo de infarto y mejorar la circulación. Ojo con la porción, considera que un pedacito de chocolate semiamargo de 15 g aporta 80 kcal y 5 g de grasa. 

HUEVO

Un huevo pesa aproximadamente 50 g de los cuales 30 son clara y 20 yema. La clara básicamente contiene proteínas y la yema, además de proteínas contiene vitaminas (B2, B5y E), minerales (hierro, zinc, yodo), lecitina y colina. Esta combinación de nutrimentos ayuda a procesar el mismo colesterol que aporta (225mg), dejando de lado su mala fama de que sube el colesterol en la sangre. Te recomendamos consumir el huevo con todo y yema, pero siempre mezclado con verduras, no con embutidos, quesos y mucho menos chorizo o tocino. De esta forma podrás comer huevo diario sin que te suba el colesterol.

CERDO

Esta carne es la que más se ha satanizado en la historia, sin embargo, es una excelente fuente de proteínas y hierro de fácil asimilación. Un filete de cerdo aporta toda la vitamina B1 que necesitamos diariamente, además tiene vitamina K, zinc, cobre, selenio y fósforo. La desventaja que tiene es su abundancia en grasa y colesterol, además de aportar purinas que se convierten en ácido úrico, por eso la recomendación es no excederse y preferir cortes magros como filete,  lomo o solomillo. Una porción de 120 g aporta solo 7.5 g de grasa, la clave es prepararlo a la plancha y acompañarlo con verduras.

GLUTEN

El famoso gluten no es un alimento, es una una fracción proteica contenida en algunos cereales como trigo, cebada y centeno. Si bien la prevalencia de intolerancia en México es aproximadamente de 1 por cada 150 personas, existe una condición conocida como sensibilidad al gluten y la padece aproximadamente el 6% de la población. Un componente del gluten (las gliadinas) son difíciles de digerir e interfieren con la absorción de nutrimentos en el intestino causando estreñimiento, malestar e inflamación. Ojo. El diagnóstico de intolerancia o sensibilidad al gluten es emitido por un médico a través de estudios clínicos, no en base a simple sospecha.

LÁCTEOS

Últimamente se le ha satanizado mucho a los lácteos, desde Nutriólogos, Health Coaches, y gente con evidencia anecdótica han puesto a los lácteos (base de la alimentación por más de 8 mil años) en una posición incómoda por lo que cabe resaltar que, nos guste o no, son la mejor fuente de calcio, vitamina D y proteínas de alta calidad. Esta magnífica combinación permite al cuerpo aprovechar todos sus nutrimentos para construir huesos, dientes y masa muscular. Si bien es cierto que gran parte de la población es mal digestora de la lactosa, hoy puedes encontrar distintas opciones libres de lactosa, por otro lado, lácteos como el yogur o los quesos maduros contienen muy poca lactosa.  

Como verás, los alimentos no son ni buenos ni malos, la clave está en el momento de consumo y el tamaño de las porciones. Conforme vayas haciendo mejores elecciones verás cambios positivos en tu energía, tu humor y tu vitalidad. De hecho, los cuerpos que comen bien y de todo, poco a poco alcanzan un peso saludable del que ya no se mueven.

Recuerda, como siempre decimos las tres de Nu3: “la diferencia entre el remedio y el veneno está en la dosis”. Selecciona los alimentos tomando en cuenta tus gustos y los de tu familia, considera las recomendaciones que te damos y verás que tu mesa se llena de sabor y tu cuerpo de salud.

Este texto lo escribimos las 3 de Nu3 para The Beauty Effect. 

¿Qué tan dietético es un rollo de sushi?

El sushi es un plato típico de la gastronomía japonesa y significa “arroz amargo”, en México, se popularizó en la década de los noventa después de la apertura de diversas franquicias. Se trata de un plato con alto prestigio dietético pues se tiene la -errónea- idea de que es “light”.

 Si bien este delicioso platillo contiene ingredientes saludables, como es el caso del pescado, el ajonjolí y las algas, el arroz blanco podría llegar a boicotear la dieta pues es rico en energía proveniente de hidratos de carbono de rápida absorción, es decir, carbohidratos que tienen que ser utilizados (a través de actividad física) para que no se almacenen en forma de grasa. Por otro lado, hemos mexicanizado al sushi de tal forma que no solo le agregamos chile, algunos rollos se empanizan, fríen y se les agrega aderezo, queso tipo manchego, mayonesa y/o salsas caramelizadas. 

Arroz frío, ¿menos calorías?

Frío o caliente el arroz tiene el mismo aporte calórico, pero de acuerdo a un comunicado de 2015 por la sociedad científica The American Chemical Society, una nueva forma de cocinarlo podría hacer que absorbas menos calorías. El método consiste en añadir una cucharadita de aceite de coco al agua hirviendo, después agregar media taza de arroz, cocinar y refrigerar por -al menos- 12 horas, así podemos reducir la absorción de las calorías entre 50 y 60%. ¡Un punto a favor para el sushi!

¿Cómo hacer elecciones saludables en un restaurante de sushi?

  • Pide una sopa miso como primer tiempo, sobre todo si tienes mucha hambre.
  • Prefiere entradas que no sean capeadas o fritas. Los sashimis (platos de pescado crudo) o calamares a la parrilla son buena opción.
  • Considera que una taza de arroz aporta 240 kcal. Cada rollo (de 8 piezas) tiene aproximadamente una taza de arroz.
  • Prefiere atún, salmón, calamar, camarón o pescado blanco en tus rollos. El surimi es rico pero poco nutritivo. Es el equivalente a las salchichas (pero de mar).
  • Una cucharada de salsa de anguila aporta aproximadamente 60 kcal. No es recomendada para personas que viven con diabetes, pues utilizan caramelo en su preparación.
  • Evita agregar salsa tampico al Yakimeshi (arroz frito). Un tazón (sin salsa Tampico) aporta aproximadamente 450 kcal. y 14 g de grasa.
  • Una cucharada de salsa Tampico aporta 120 kcal.
  • Prefiere aguacate (grasa saludable) a queso crema (grasa saturada).
  • La salsa de ajonjolí es muy nutritiva pero debes moderar su consumo. Dos cucharaditas aportan 60 kcal.
  • Si vives con diabetes, ten en cuenta que el arroz se prepara con vinagre de arroz (azúcar) y la salsa de soya (además de mucho sodio) también tiene azúcar.
  • Para bajar el consumo de sodio, rebaja la salsa de soya con agua o un hielo.
  • Una deliciosa y nutritiva opción, es el Teppanyaki. Estas parrilladas utilizan poca grasa e incluyen gran variedad de vegetales y proteína de alto valor biológico.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal

Anatomía de un rollo tradicional de sushi

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El Bien Comer es un placer.

Qué es el mal del puerco

¿Te da sueño después de comer?, o ¿eres de los que se brinca el almuerzo por miedo a caer dormido a media junta? Probablemente estés experimentando el famoso -y desagradable-  “mal del puerco”.

Sentir un ligero cansancio después de comer es -hasta cierto punto- normal, pues el proceso de digestión implica un descenso de la sangre de otros órganos y tejidos y un aumento de la misma en el sistema digestivo. Sentir cansancio extremo, no es normal y puede ser indicador de diabetes, anemia, hipotiroidismo, estreñimiento, intolerancias, alergias alimentarias o, como en la mayoría de los casos, por haber consumido alimentos y/o bebidas con una gran concentración de calorías.

¿Por qué nos da sueño?

La somnolencia y pesadez que da después de comer conocida como mal del puerco puede ser ocasionada por diversos factores, estos son los 3 más comunes:

Marea alcalina

Ocurre generalmente durante las primeras dos horas después de comer y refiere un aumento temporal de la alcalinidad en el pH durante la digestión, dicho esto en otras palabras, el proceso de digestión involucra distintos cócteles entre los que sobresale el ácido clorhídrico, a mayor consumo de alimento, mayor producción de ácidos gástricos y por tanto, mayor concentración de bicarbonato de sodio (para neutralizar la acción del ácido clorhídrico). Si bien para los expertos la secreción de ácido gástrico es demasiado pequeña para ser de importancia fisiológica o clínica, este fenómeno provoca sueño en muchas personas.

Factores hormonales

Mientras ocurre la digestión, se producen distintos mensajeros (hormonas) encargadas de pedir más alimento o enviar la señal de saciedad. La leptina es la encargada de frenar las ganas de comer, esta hormona tiene un efecto importante sobre el ciclo sueño- vigilia, por tal motivo se genera somnolencia cuando estamos satisfechos.

Hipoglucemia reactiva no diabética

Como sabes, los carbohidratos son la principal fuente de energía, consumirlos en demasía pueden provocar un desplome en los niveles de glucosa. Exceder la ingesta de alimentos como arroz (sucede mucho en restaurantes de sushi), pan, bebidas azucaradas, alcohol y postres provoca que nuestro cuerpo produzca mucha insulina, lo que resulta en un bajo nivel de glucosa y por consiguiente en cansancio.

¡No te duermas!

  • Incluye más verduras en tu alimentación diaria. ¿Cuándo has sentido malestar después de comer verduras al vapor?
  • Realiza una correcta masticación (por lo menos 15 veces cada bocado).
  • Evita comidas abundantes y alimentos procesados.
  • Reparte tus alimentos en 4 o 5 tiempos de comida.
  • Modera el consumo de carbohidratos, sobretodo los que son bajos en fibra pues elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
  • Después de comer, procura ambientes iluminados.
  • Evita bebidas azucaradas y alcohol.
  • Mantén una buena hidratación basada en agua simple.
  • De ser posible, toma una siesta de 20 minutos pues favorece la digestión y mejora las funciones cognitivas.
  • Para lograr una buena calidad de sueño, es necesario mantenerse activo durante el día.

Si a pesar de seguir estas recomendaciones el cansancio persiste, será necesario consultar al médico para descartar diabetes u otras condiciones.

Este texto lo escribí para Menú de El Universal 

Cómo armar una ensalada saludable

 

 

 

¿Son las ensaladas la mejor opción cuando queremos perder peso?

Al pensar en ensalada inmediatamente se nos vienen a la cabeza conceptos como: saludable, bajo en calorías, ligero, nutritivo y dietético, pero ¿sabías que una ensalada puede aportar tantas calorías como una pizza?

 

 

 

Cómo armar una ensalada saludable

Las ensaladas pueden contener tantos ingredientes como desees, desde “súper alimentos” como quinoa, chía o aguacate, hasta frituras y aderezos cargados de azúcar que pueden sabotear tus buenas intenciones de comer ligero y saludable.

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir -por lo menos- 400 g de verduras y frutas, requerimiento que puedes alcanzar fácilmente con una ensalada.

Para que tu ensalada sea nutritiva, debe llevar por lo menos un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer:

Grupo 1: verduras y frutas (50%)

Mientras más colorida, más nutritiva.

La mayoría de las ensaladas utiliza como base la lechuga, si bien es un alimento rico en agua y fibra que provoca masticación y por tanto, rápida saciedad, es importante incluir otras opciones -igual o más nutritivas- como espinaca, kale, germen de alfalfa, berros, acelga, envidia, brócoli y arúgula.

Las verduras de hoja verde son bajas en calorías, ricas en fibra que mejora la salud digestiva, folatos que contribuyen en la regeneración celular y clorofila, pigmento que fortalece el sistema de defensa del cuerpo.

Las verduras de colores como: zanahoria, pimiento morrón, champiñones, cebolla, jitomate, berenjena y betabel, aportan importantes antioxidantes que contribuyen a combatir los radicales libres y a prevenir ciertas enfermedades.

¿Se vale incluir fruta? ¡Claro!, siempre y cuando ésta no sea en almíbar. La manzana es uno de los componentes estrella de toda ensalada pues además de que se lleva bien con muchos ingredientes, es muy nutritiva.

Ojo. Si estás cuidando la línea, considera que los frutos secos (pasitas, arándanos, dátiles, higos) aportan mucho más calorías que los frutos frescos.

Grupo 2: cereales y tubérculos (30%)

Este grupo de alimentos aporta energía y fibra que mejora el tracto intestinal. Algunas opciones son: papa, camote, granos de elote, pastas integrales, amaranto, quinoa y arroz salvaje. Evita carbohidratos elaborados con harinas refinadas y fritos como los crutones y la tortilla frita.

Una taza de este grupo aporta en promedio 200 calorías.

Grupo 3: Leguminosas y alimentos de origen animal (20%)

Este grupo de alimentos aporta proteínas a la dieta, nutrimento que además de dar volumen a la ensalada, brinda saciedad. Incluye atún en agua, pechuga de pollo o pavo, sardinas en lata, palitos de surimi, camarones, tofu, carne de res para deshebrar, huevo duro, queso (panela, fresco o canasto). Cantidad recomendada: 60 g (100 kcal).

Las proteínas vegetales como edamames, chícharos, garbanzos, habas, lentejas o frijoles son -muy- bajas en grasa y ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes. Cantidad recomendada: ½ taza (120 kcal). Las oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes) también son fuente de proteína, 15 g aportan en promedio 70 kcal.

¿Y qué hay del aderezo?

Si bien se trata de un ingrediente calórico, el aderezo es la clave para armonizar todos los sabores. Puedes incluir limón y vinagre balsámico que son muy bajos en calorías. El aguacate, al igual que el aceite de oliva son una nutritiva opción.

60 g de aguacate hass (55 kcal). 1 cucharadita de aceite de oliva (44 kcal).

Si prefieres aderezos cremosos, mezcla yogur natural sin azúcar con aceite de oliva, ajo, sal y pimienta al gusto. Puedes incluir hierbas como cilantro o perejil.

¿Sabías que una cucharada de aderezo comercial aporta en promedio 80 calorías?

Recomendaciones generales

  • Elige por lo menos un vegetal de color verde.
  • Prefiere las verduras crudas o cocinadas al dente, y -de ser posible- con cáscara.
  • Lava y desinfecta todos los alimentos vegetales.
  • Utiliza una cuchara para medir el aporte de aderezo.
  • Considera que aunque el aderezo sea “light”, contiene calorías.
  • Evita quesos grasosos (lo que al calor se derriten), prefiere quesos frescos como canasto, panela o requesón.

Gana salud y pierde peso, la clave está en los ingredientes que utilizas. Aprovecha la gran biodiversidad con la que cuenta México para crear coloridas y divertidas ensaladas.

Este texto lo escribí para el suplemento Menú de El Universal

5 jugos anticolesterol

La hipercolesterolemia (colesterol elevado) representa un problema de salud pública y un factor de riesgo en gran parte de la población mexicana.

Seguramente has escuchado hablar del colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL). Para entender mejor la diferencia entre ambos, imagina al colesterol LDL o “malo” como un camión de basura que va tirando desechos por nuestras arterias, tapándolas poco a poco, mientras el colesterol HDL o “bueno” actúa como una barredora que levanta dichos sedimentos, de ahí la importancia de mantener el HDL alto y el LDL bajo.

Las eficacia de los jugos anticolesterol se atribuye 100% a la funcionalidad de los alimentos, así como al modo de preparación, para ello es necesario seguir algunas recomendaciones:

  • Lava y desinfecta todas las verduras y frutas.
  • Prefiere la licuadora al extractor de jugos.
  • Licúa los ingredientes con agua o té verde (sin azúcar añadida).
  • Prefiere verduras y frutas de temporada.
  • Emplea vegetales crudos y con cáscara (si es posible).
  • Evita frutas enlatadas o en conserva.
  • Incluye solo una porción de fruta o verdura de color y todas las verduras de color verde que prefieras como la col rizada, espinaca, lechuga, apio o nopal.
  • No colar.
  • Si decides endulzar, prefiere miel o azúcar morena en lugar de azúcar refinada o edulcorantes artificiales.
  • Para que el jugo conserve sus propiedades, es necesario consumirlo inmediatamente después de prepararlo.

GUAYABA, ESPINACA Y HOJAS DE MENTA

Sabías que... tres guayabas aportan 5 veces más vitamina C que una naranja.

Diversos estudios han demostrado una relación inversa entre la ingesta de vitamina C y la mortalidad por enfermedad cardiovascular, mientras que las espinacas contienen folatos que ayudan a bajar los niveles de un aminoácido llamado homocisteína. Niveles altos de homocisteína en la sangre pueden dañar el recubrimiento de las arterias.

NOPAL, JITOMATE, APIO Y JUGO DE LIMÓN

Diversos estudios han demostrado que el nopal reduce las concentraciones de glucosa, triglicéridos y colesterol en sangre (hasta en 10%), así mismo, alivia el estreñimiento y favorece la digestión. El jitomate contiene licopeno, antioxidante con efecto hipocolesterolémico. De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón, incluir regularmente frutos cítricos, como el limón, puede reducir la probabilidad de padecer un accidente cerebrovascular.

PIÑA, PEREJIL Y SEMILLAS DE LINAZA MOLIDAS

Las semillas de linaza molidas son ricas en Omega- 3, este ácido graso contribuye a mantener estables los niveles de colesterol. El perejil posee virtudes antiinflamatorias, evita la retención de líquidos y estimula el buen funcionamiento del riñón, y la piña contiene bromelina, enzima que previene o minimiza el riesgo cardiovascular.  

MANZANA, PEPINO, ACELGAS

La manzana es considerada un alimento anti colesterol por su alto contenido en pectina, una sustancia pegajosa que ayuda a encapsular el colesterol y los ácidos biliares para ser rápidamente eliminados del organismo. El pepino es rico en potasio, micronutrimento asociado a reducir el riesgo de hipertensión arterial, y las acelgas contienen luteína y otros carotenoides, que están vinculados a un menor riesgo de enfermedades del corazón.

FRUTOS ROJOS, JENGIBRE Y CHÍA

El jengibre es un vasodilatador y anticoagulante natural que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y la chía es rica en Omega- 3 aumenta los niveles de HDL o “colesterol bueno”. Los frutos rojos contienen flavonoides, compuestos que destacan por su actividad antioxidante que ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer.

Es importante considerar que ningún jugo por sí solo es responsable de la cura o prevención de trastornos o enfermedades, si padeces hipercolesterolemia, es necesario acudir al médico y mantener un estilo de vida saludable.

Este texto lo escribí para Menú de El Universal.